Sinds de uitbraak van het coronavirus werken veel Nederlanders noodgedwongen vanuit huis. Deze nieuwe situatie brengt meer stress en spanning met zich mee. Een optimaal ingestelde thuiswerkplek is daarom belangrijk. Maar wat kun je eigenlijk nog meer doen om het thuiswerken zo aangenaam mogelijk te maken? In dit blogartikel leggen we uit welke bewegingsoefeningen je kunt doen om nóg verantwoorder thuis te werken.

Sta regelmatig op en loop een stukje

Te lang achter elkaar op een stoel zitten, is niet goed voor je lichaam. Het is dus zaak dat je regelmatig even opstaat om een stukje te lopen. Doe dit bij voorkeur elke 45 minuten. Zet bijvoorbeeld even de vuilnisbak bij de straat, haal een glas water of draai een wasje. Zelfs een keer de trap op en af lopen is al een goed idee. Het belangrijkste is dat je even opstaat, je benen strekt en wat spieren gebruikt. Hierdoor voorkom je spierspanningen, verbeter je de doorbloeding in je lichaam en ontlast je je rug.

Oefeningen voor nek en schouders

Nek en schouders worden flink belast tijdens het thuiswerken. Door regelmatig nek- en schouderoefeningen te doen, voorkom je verkramping en andere ongemakken. Trek bijvoorbeeld je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg hierbij je ellebogen naar achter. Ook het afwisselend ronddraaien van de schouders is een goede bewegingsoefening.

We raden ook aan om je nek af en toe te rekken. Bij thuiswerken komt het namelijk vaak voor dat het hoofd in een onnatuurlijke positie gehouden wordt, bijvoorbeeld door een te laag bureau of een stoel die niet goed afgesteld is. Dit kan een grote belasting vormen voor de spieren in je nek. Draai je hoofd daarom regelmatig van links naar achteren en van rechts naar voren om alles soepel te houden.

Schud je armen los en zwaai

Ook je polsen en armen worden flink belast tijdens het thuiswerken. Zorg daarom voor de nodige ontspanning door te gaan staan, je armen te laten hangen en ze vervolgens heen en weer te zwaaien. Buig indien nodig iets naar voren, zodat je armen makkelijk voor je langs kunnen bewegen. Schud hierna even je handen los door te doen alsof ze nat zijn. Maak vervolgens met beide handen een stevig gebalde vuist en herhaal dit een paar keer. Door deze eenvoudige oefeningen belast je de spieren in je armen net even op een andere manier dan tijdens het thuiswerken.

Kniebuigingen

Laat het bloed af en toe even lekker stromen door een aantal kniebuigingen te maken. Strek je armen naar voren uit en zak rustig door je knieën. Herhaal dit zo’n 10 keer. Door de spieren in je benen, armen en romp aan te spannen, vragen ze tijdelijk om meer bloed en breng je de bloedsomloop dus even flink op gang. Een extra voordeel van deze oefening is dat je ook je rug strekt.

Meer oefeningen

De oefeningen hierboven zijn slechts enkele voorbeelden van verschillende routines die je kunt doen. Eigenlijk iedere variatie in beweging is nuttig om thuiswerkklachten te helpen voorkomen. Meer tips en tricks nodig? Bekijk dan de pagina met meer stretch- en ontspanningsoefeningen.

ErgoProfs is de aangewezen specialist voor een ergonomische thuiswerkplek. Door middel van online werkplekadvies, creatieve oplossingen en allerlei thuiswerktips zorgen we ervoor dat thuiswerken helemaal niet vervelend hoeft te zijn.

Ben je ook noodgedwongen thuis aan het werk? In de onderstaande video krijg je praktische tips, waardoor je op een aangename en ergonomisch verantwoorde manier kunt thuiswerken. Zelfs met beperkte middelen!

Op 23 januari 2013 gaven Keimpe Zandvliet en Katrien de Graaf een workshop voor het Dialogues House Van ABN AMRO in Amsterdam.

Bekijk hier de volledige workshop.

In Nederland heeft zo’n 20% van de bevolking minstens één dag per week hoofdpijn. Deze hoofdpijn varieert van lichte hoofdpijn tot ernstige migraine. Volgens Wereld Gezondheid Organisatie (WHO) kost hoofdpijn het Europees bedrijfsleven jaarlijks 190 miljoen werkdagen, dit resulteert in een slordige 155 miljard euro aan verzuimkosten.

Ondanks de schokkende cijfers en enorme kosten die hiermee gepaard gaan wordt de ernst van hoofdpijn nog altijd onderschat en nemen veel werkgevers deze klachten niet serieus.

Sick Building Syndroom

Werkend Nederland lijdt steeds vaker aan het ‘Sick Building Syndroom’ (SBS), de naam van dit fenomeen zegt eigenlijk genoeg; door een slecht binnenklimaat in gebouwen kunnen ernstige gezondheidsklachten ontstaan. Luchtkwaliteit, lichttoevoer en aanwezigheid van apparatuur zijn de belangrijkste factoren die kunnen leiden tot klachten als droge ogen, keelpijn, droge huid, gebrek aan concentratie, vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn. Een slechte luchtvochtigheid kan astma en allergieën verergeren en bevordert de groei van bacteriën, virussen en schimmels. Door betere ventilatie en  het regelmatig reinigen van het ventilatiesysteem kunnen veel van deze klachten worden verholpen. Een meting van uw binnenklimaat kan inzicht geven in de lucht- en lichtkwaliteit binnen uw pand.

Human Factors

Ook fysieke overbelasting kan de aanleiding zijn van hoofdpijn. Bijvoorbeeld het langdurig (over)belasten van de nek en schouderspieren als gevolg van beeldschermwerk. Door de werkplek passend te maken voor de gebruiker ontslaat er een gezonde (lees minder belastende) werkhouding. De ervaren werkplekadviseurs van ErgoProfs kunnen hierbij van dienst zijn, naast het uitvoeren van verschillende metingen van het binnenklimaat verzorgen zij werkplekonderzoek en bieden deskundig werkhouding advies.

Werkstress en stoelmassage

Ook werkstress veroorzaakt verhoogde spierspanning waardoor soortgelijke symptomen kunnen ontstaan als bij SBS. Het regelmatig aanbieden van stoelmassages kan bijdragen aan het voorkomen van hoofdpijn en verhogen van de productiviteit van uw medewerkers. MassageProfs verzorgt bedrijfsmassages en biedt een gratis vitaliteitsenquête aan voorafgaand aan het stoelmassage-traject om de vitaliteit van uw medewerkers te monitoren. Wilt u meer informatie over stoelmassage en onze werkwijze? Neem contact op of vraag een proefmassage aan!